7 خوراکی برای استرس

اهمیت مصرف خوراکی برای استرس، به علت داشتن ویتامین ها و ترکیبات مغذی آنها هست. استرس حالت روحی آزار دهنده ای است که میلیون ها نفر در سراسر جهان از آن رنج می برند. با مصرف خوراکی های مفید می توان علائم اضطراب را راحت تر کنترل کرد. در این مقاله دکتر سحر 7 خوراکی برای رفع استرس را به شما معرفی می کند.

علائم اضطراب از شخصی به شخص دیگر متفاوت هست. اشخاصی که 6 ماه یا بیشتر اضطراب دارند ممکن است به اختلال اضطرابی منتشر مبتلا شده باشند.

علائم اختلال اضطرابی منتشر به صورت زیر است:

• ترس
• احساس تنش
• تحریک پذیری
• اختلال در تمرکز
• مشکلات در رابطه کاری یا عاطفی
• طپش قلب
• اسپاسم عضلات
• احساس گرفتگی در قفسه سینه

پزشکان اغلب این اختلال اضطراب را با رفتار درمانی و دارو درمان می کنند. در این میان داشتن رژیم غذایی مناسب نیز به کاهش علائم استرس به شما کمک می کنند.

معرفی خوراکی برای استرس

1. ماهی های چرب

امگا-3

ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین سرشار از امگا-3 هستند. امگا 3 اسید چربی هست که به عملکرد بهتر و سلامت مغز کمک می کند. در واقع امگا 3 دارای دو اسید چرب ضروری ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند. این دو ترکیب التهاب را کم می کنند و باعث بهتر شدن عملکرد مغز می شوند.

پیشنهاد می شود حداقل دو بار در هفته ماهی چرب را برای کاهش استرس میل کنید. در یک مطالعه اشخاصی که سه بار در هفته ماهی چرب خورده بودند، کاهش اضطراب خود را گزارش کردند.

ویتامین دی

ماهی سالمون و ساردین علاوه بر امگا-3، ویتامین دی نیز دارند. تحقیقات ارتباط کمبود ویتامین دی و اختلالات خلقی مثل استرس را ثبت کرده اند.

2. تخم مرغ

زرده تخم مرغ حاوی ویتامین دی است. تخم مرغ همچنین منبع عالی پروتئین هست. در واقع شامل تمام اسید چرب های ضروری برای رشد و عملکرد صحیح بدن می باشد. این خوراکی محبوب همچنین دارای اسید آمینه تریپتوفان هست. تریپتوفان به تولید سروتونین کمک میکند. سروتونین یک نوروترنسمیتر موجود در مغز، روده و پلاکت های خون است که به تنظیم خلق و خو، خواب، حافظه و رفتار کمک میکند. سروتونین همچنین به عملکرد بهتر مغز و کاهش اضطراب کمک میکند. پس یک پیشنهاد عالی خوراکی برای استرس، تخم مرغ است.

3. تخم کدو

تخم کدو نیز یک خوراکی برای استرس است. تخم کدو سرشار از پتاسیم هست. پتاسیم به تنظیم الکترولیت های بدن و فشار خون کمک میکند. در مطالعات کاهش سطح پتاسیم و منیزیوم را عامل افزایش سطح کورتیزول (یا هورمون استرس) دانسته اند. مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم مثل تخم کدو و موز به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک می کنند.

تخم کدو همچنین سرشار از زینک هست. در برخی مطالعات بیماران با مصرف زینک خلق و خوی بهتری داشتند. زینک یک ترکیب حیاتی برای تکامل مغز و اعصاب است. بزرگترین محل ذخیره سازی زینک در بدن، در جایی از مغز که با کنترل احساسات درگیر است، می باشد.

4. شکلات تلخ

از دیگر خوراکی برای استرس می توان شکلات تلخ را نام برد. اگرچه مکانیسم اثر گذاری شکلات تلخ برای کاهش استرس و اضطراب واضح نیست، اما غنی از ترکیبات پلی فنولی هست بخصوص فلاونوئید ها. احتمالا فلاونوئیدها باعث کاهش التهاب سلول های عصبی در مغز و بهبود جریان خون می شوند. شکلات همچنین حاوی ترکیب تریپتوفان هست. تریپتوفان به پیام رسان های بهبود خلق و خو مانند سروتونین تبدیل می شوند. علاوه بر این ها شکلات تلخ سرشار از منیزیوم هست. منیزیوم نیز به کاهش استرس کمک می کند. منظور از شکلات تلخ 70% است. مصرف روزانه بین 1-3 گرم پیشنهاد می شود.

5. زردچوبه

مثالی دیگر از خوراکی برای استرس زردچوبه هست. زردچوبه جزء محبوب ترین ادویه ها در هند و آسیای جنوبی هست. ماده موثره زردچوبه کورکومین نام دارد. کورکومین به کاهش افسردگی و اضطراب کمک میکند. کورکومین این کار را با کاهش التهاب و واکنش های اکسیداتیو انجام می دهد. در یک مطالعه روی افراد چاق دارای اختلال اضطرابی، مصرف روزانه 1 گرم زردچوبه باعث کاهش چشمگیر اضطراب و استرس شده بود.

6. بابونه

این خوراکی برای استرس بسیار محبوب است. مردم زیادی در سراسر جهان از دمنوش بابونه به منظورهای مختلفی استفاده می کنند. مانند ضد التهاب، ضد باکتری، آنتی اکسیدان و ضد استرس. برخی معتقداند خاصیت ضد اضطرابی و ریلکس کنندگی این چای به علت ترکیبات فلاونوئیدی موجود در بابونه هست.

در یک مطالعه مصرف روزانه 1500 میلی گرم عصاره بابونه (یا 500 میلی گرم کپسول بابونه 3 بار در روز) باعث کاهش علائم اضطرابی می شود.

7. چای سبز

چای سبز حاوی اسید آمینه ای به نام تئانین هست. تئانین خاصیت آرام بخشی و ضد استرس دارد. همچنین می تواند باعث تولید سروتونین و دوپامین شود.

چای سبز را به راحتی می توانید در رژیم غذایی به جای چای سیاه یا قهوه بگنجانید.

سخن نهایی دکتر سحر با شما

مصرف ویتامین ها و خوراکی های مفید برای سلامت مغز شما ضروری هست. این ترکیبات اغلب به واسطه اثر آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ویتامین های مفیدشان باعث کاهش استرس و بهبود خلق و خو می شوند. اگر رژیم غذایی حاوی این ترکیبات دارید اما باز احساس اضطراب می کنید حتما به پزشک مراجعه کنید تا درمان های متناسب با خودتان را دریافت کنید.