خوراکی های مفید برای مغز می توانند به سالم نگه داشتن این عضو حیاتی نیز کمک کنند. علاوه بر این قدرت حافظه و تمرکز بهتری نیز تجربه خواهید کرد. در این مقاله دکتر سحر 10 غذا برای تقویت مغز شما را معرفی می کند.
مغز، کنترل بدن شما را به عهده دارد. وظایفی مثل حفظ ضربان قلب و تنفس ریه ها را بر عهده دارد. مغز اجازه می دهد حرکت کنید، احساس داشته باشید و فکر کنید. در ادامه این 10 غذا برای تقویت مغز را بررسی می کنیم.
محتوای مقاله
1. ماهی چرب
ماهی های چرب در صدر لیست بهترین غذا برای تقویت مغز قرار می گیرند. این نوع ماهی شامل ماهی آزاد، قزل آلا، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین است که همه آنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
جالب است بدانید حدود 60 درصد مغز از چربی ساخته شده است و نیمی از این چربی از اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده اند. مغز در واقع از امگا 3 برای ساختن سلول های مغز و عصبی استفاده می کند و این چربی ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند.
امگا 3 همچنین چندین فایده دیگر برای مغز شما دارد:
- کاهش زوال عقلی مرتبط با افزایش سن
- جلوگیری از بیماری آلزایمر
همچنین، دریافت نکردن امگا 3 مورد نیاز بدن، باعث ایجاد اختلالات یادگیری و همچنین افسردگی می شود.
به طور کلی خوردن این غذا برای تقویت مغز فواید بی شماری دارد. برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که افرادی که به طور منظم ماهی می خورند، ماده خاکستری بیشتری در مغز خود دارند. ماده خاکستری حاوی بیشتر سلول های عصبی است که تصمیم گیری، حافظه و احساسات را نیز کنترل می کنند. به طور کلی، ماهی چرب یک انتخاب بسیار عالی برای سلامت مغز شماست.
خلاصه
ماهی چرب منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است که یکی از ترکیبات اصلی سازنده مغز است. امگا 3 باعث تقویت حافظه، بهبود خلق و خوی شده و همچنین از زوال مغزی جلوگیری می کند.
2. قهوه
اگر قهوه جزء نوشیدنی های شماست، تبریک می گویم. قهوه با داشتن ترکیبات کافئینی و آنتی اکسیدانی به سلامت مغز شما کمک می کند. قهوه یک غذای انرژی بخش برای تقویت مغز است.
خواص کافئین موجود در قهوه برای سلامتی مغز
- افزایش هوشیاری
در واقع کافئین با مسدود کردن آدنوزین، (یک ماده شیمیایی که باعث خواب آلودگی می شود)، مغز شما را هوشیار نگه می دارد.
- بهبود خلق و خوی
کافئین همچنین ممکن است باعث تقویت انتقال دهنده های عصبی که احساس خوب منتقل میکنند مانند دوپامین، شود.
مصرف قهوه در طولانی مدت باعث کاهش خطر بیماری پارکینسون و آلزایمر می شود. بیشترین تاثیر در بزرگسالانی که 3-4 فنجان در روز مصرف می کردند، مشاهده شده است.
این اثر می تواند به دلیل غلظت بالای ترکیبات آنتی اکسیدان موجود در قهوه باشد.
خلاصه
قهوه به تقویت هوشیاری و بهبود خلق و خو کمک می کند. علاوه بر این، به دلیل کافئین و آنتی اکسیدان های موجود در آن از آلزایمر پیشگیری می کند.
3. زردچوبه
زردچوبه، این ادویه محبوب در سال های اخیر، سر و صدای زیادی ایجاد کرده است.
کورکومین، ماده موثره زردچوبه، از سد خونی مغزی عبور می کند، یعنی می تواند مستقیما وارد مغز شده و برای سلول های مغز مفید باشد.
کورکومین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است.
خواص کورکومین
- کمک به تقویت حافظه
کورکومین می تواند به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کند. همچنین احتمال دارد به حذف پلاک‌های آمیلوئیدی که از مشخصه‌های این بیماری هست، کمک کند.
- کاهش افسردگی
کورکومین سبب افزایش سروتونین و دوپامین می شود که هر دو خلق و خو را بهتر می کنند.
در یک بررسی مشخص شد، کورکومین می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را زمانی که در کنار درمان‌های دارویی در افراد مبتلا به افسردگی استفاده می‌شود، بهبود بخشد.
- رشد سلول های جدید در مغز
کورکومین فاکتور نوروتروفیک در مغز را تقویت می کند، (نوعی هورمون رشد که به رشد سلول های مغز کمک می کند). همچنین ممکن است به تأخیر زوال عقل ناشی از افزایش سن کمک کند، اما در این زمینه تحقیقات بیشتری لازم است.
به خاطر داشته باشید
اغلب این مطالعات از مکمل‌های کورکومین در دوزهای 500 تا 2000 میلی‌گرم در روز استفاده میکنند که بسیار بیشتر از میزان کورکومینی است که عمده مردم هنگام استفاده از زردچوبه به عنوان ادویه در غذا استفاده میکنند. علت این است که زردچوبه فقط حدود 3 تا 6 درصد کورکومین دارد.
بنابراین، زردچوبه به عنوان ادویه غذا، ممکن است مفید باشد. اما برای به دست آوردن نتایج موجود در این مطالعات، نیاز به استفاده از مکمل کورکومین تحت نظر پزشک دارید.
خلاصه
زردچوبه و ترکیب فعال آن کورکومین دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی است که به مغز بسیار کمک می کند. در مطالعات، علائم افسردگی و آلزایمر را نیز کاهش داده است.
4. کلم بروکلی
بروکلی سرشار از ترکیبات قوی آنتی اکسیدانی هست. همچنین سرشار از ویتامین کا است. اگر شما روزانه یک فنجان (حدود 160 گرم) بروکلی پخته مصرف کنید همه نیازهای روزانه شما را به کلم بروکلی تامین می کند.
این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها (نوعی چربی موجود در سلول های مغزی)، ضروری است.
5. تخم کدو تنبل
تخمه کدو دارای ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی است که از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. آنها همچنین منبع غنی از منیزیم، آهن، روی و مس هستند.
هر کدام از این ترکیبات مغذی برای سلامت مغز مهم هستند:
روی (زینک)
زینک برای سیگنال دهی عصبی بسیار مهم است. کمبود روی باعث ایجاد بسیاری از بیماری های عصبی مانند آلزایمر، افسردگی و بیماری پارکینسون می شود.
منیزیم
منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. کمبود منیزیم باعث ایجاد بیماری هایی مانند میگرن، افسردگی و صرع می شود.
مس
مغز شما از مس برای کمک به ارسال سیگنال های عصبی استفاده می کند. وقتی سطح مس از حد معمول کمتر می شود، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند آلزایمر بیشتر می شود.
آهن
کمبود آهن باعث ایجاد اختلال در عملکرد مغز مشخص می شود.
خلاصه
تخمه کدو تنبل یک غذای مفید برای تقویت مغز است. زیرا سرشار از ریزمغذی‌هایی است که برای عملکرد مغز بسیار مهم هستند، از جمله مس، آهن، منیزیم و روی.
6. شکلات تلخ
شکلات تلخ، نمونه پرطرفدار از غذا برای تقویت مغز است. شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی مواد تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان ها هستند.
شکلات تلخ حاوی حدود 70 درصد کاکائو است. خواص گفته شده با شکلات شیری معمولی که بین 10 تا 50 درصد کاکائو دارد، دیده نمی شود.
فلاونوئیدها آنتی اکسیدان گیاهی هستند. فلاونوئیدهای شکلات در مناطقی از مغز که با یادگیری و حافظه سروکار دارند جمع می شوند. محققان بر این باورند که این ترکیبات به تقویت حافظه و کند کردن زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک می کنند.
بر اساس یک تحقیق بر روی بیش از 900 نفر، کسانی که بیشتر شکلات می‌خوردند، در انجام یک سری از کارهای ذهنی، در مقایسه با کسانی که به ندرت شکلات می‌خوردند، عملکرد بهتری داشتند.
بر اساس تحقیقات، شکلات همچنین تقویت کننده خلق و خوی است.
با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا این به دلیل ترکیبات موجود در شکلات است یا صرفاً به این علت که مزه خوش آن مردم را خوشحال می کند.
خلاصه
فلاونوئیدهای شکلات می تواند به محافظت از مغز کمک کند. مطالعات نشان داده اند که خوردن شکلات، به ویژه شکلات تلخ، می تواند حافظه و خلق و خو را تقویت کند.
7. آجیل
آجیل یک نمونه از غذا برای تقویت مغز بوده که بسیار هم پرطرفدار هست.
تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند به سلامت قلب کمک کند و داشتن قلب سالم با داشتن مغز سالم مرتبط است.
مصرف منظم آجیل می تواند باعث کاهش خطر زوال عقلی در افراد مسن شود.
همچنین، مطالعه دیگری نشان داد که زنانی که در طول چندین سال به طور منظم آجیل می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که آجیل نمی‌خوردند، حافظه قوی‌تری داشتند.
این اثرات مفید آجیل به علت وجود چندین ماده مغذی موجود درآن است مانند: چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E.
ویتامین E از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کرده و به کند کردن زوال ذهنی کمک می کند.
در حالی که همه آجیل ها برای مغز شما مفید هستند، در بین آنها گردو فواید بیشتری دارد، زیرا آنها اسیدهای چرب امگا 3 که خاصیت ضد التهابی دارند، را دارا می باشند.
خلاصه
آجیل حاوی مجموعه ای از مواد مغذی تقویت کننده مغز از جمله ویتامین E، چربی های سالم و ترکیبات گیاهی است.
8. تخم مرغ
تخم مرغ یک مثال خوشمزه از غذا برای تقویت مغز است. سرشار از بسیاری از ترکیبات مفید برای سلامت و افزایش کارایی مغز است. این ترکیبات شامل ویتامین های B6 و B12، فولات و کولین هستند.
کولین به بدن شما برای ایجاد استیل کولین (یک انتقال دهنده عصبی که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می کند) کمک می کند.
در مطالعات مشخص شده که مصرف کولین به حافظه و عملکرد ذهنی بهتر ارتباط دارد.
با توجه به اینکه زرده تخم مرغ سرشار از کولین است، خوردن تخم مرغ راهی راحت و کم هزینه برای دریافت کولین است.
مصرف 425 میلی گرم در روز برای خانم ها و 550 میلی گرم از کولین در روز برای مردان کافی هست. یک عدد زرده تخم مرغ حاوی 112 میلی گرم کولین است.
به علاوه، ویتامین های گروه ب موجود در تخم مرغ نیز نقش های بسیاری در سلامت مغز دارند.
در واقع با کاهش سطح هموسیستئین، (اسید آمینه مرتبط با زوال عقل و بیماری آلزایمر)،باعث کاهش پیشرفت زوال ذهنی در افراد مسن می شود.
علاوه بر این، کمبود دو نوع ویتامین B فولات و B12 با افسردگی مرتبط است.
کمبود فولات در اشخاص مسن مبتلا به زوال عقل رایج است. مصرف مکمل‌های اسید فولیک می‌توانند به به حداقل رساندن زوال ذهنی مرتبط با سن کمک کنند.
ویتامین B12 همچنین در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش دارد.
خلاصه
تخم مرغ سرشار از ویتامین های گروه ب و کولین است که برای تنظیم خلق و خو و ارتقای عملکرد مغز مهم هستند، می باشد. این غذا برای تقویت مغز بسیار توصیه می شود.
9. پرتقال
خوشمزه ترین مثال از غذا برای تقویت مغز پرتقال است. شما می توانید تقریباً تمام ویتامین ث مورد نیاز خود را روزانه با خوردن یک پرتقال متوسط دریافت کنید.
حتما پرتقال بخورید! زیرا ویتامین C یک عامل کلیدی در جلوگیری از زوال مغز است.
بر اساس یک مطالعه، سطوح بالاتر ویتامین C باعث بهبود تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم گیری شده بود.
ویتامین ث یک آنتی اکسیدان قوی است که به حذف رادیکال های آزاد که می توانند به سلول های مغز آسیب برسانند کمک می کند. همچنین، ویتامین C با افزایش سن از سلامت مغز حمایت می کند و ممکن است از بیماری هایی مانند اختلال افسردگی، اضطراب، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر نیز جلوگیری کند.
شما می توانید مقادیر زیادی ویتامین سی را از فلفل دلمه ای، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت کنید.
خلاصه
پرتقال و سایر خوراکی هایی که سرشار از ویتامین ث هستند می توانند به محافظت از مغز در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک کنند.
10. چای سبز
یک مثال انرژی بخش از غذا برای تقویت مغز چای سبز است. مانند قهوه، کافئین موجود در چای سبز عملکرد مغز را تقویت می کند. در واقع، هوشیاری، حافظه و تمرکز را بهبود می بخشد.
چای سبز دارای اجزای دیگری نیز می باشد که آن را به یک نوشیدنی سالم برای مغز تبدیل می کند.
یکی از آنها ال-تئانین است، اسید آمینه ای که می تواند از سد خونی مغز عبور کند و فعالیت انتقال دهنده عصبی گابا را افزایش دهد. پس باعث کاهش اضطراب و القای احساس آرامش می شود.
ال-تئانین همچنین فرکانس امواج آلفا را در مغز افزایش می دهد، که به شما کمک می کند آرام شوید .
علاوه بر این ها، چای سبز غنی از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان هایی است که می توانند از مغز در برابر زوال ذهنی محافظت کنند و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهند.
همچنین برخی آزمایشات نشان داده اند که چای سبز به بهبود حافظه کمک می کند.
خلاصه
چای سبز یک نوشیدنی عالی برای سلامت مغز شماست. کافئین موجود در آن هوشیاری را افزایش می دهد، آنتی اکسیدان های آن از مغز محافظت کرده و ال تیانین به شما کمک می کند تا آرام شوید.
سخن نهایی دکتر سحر با شما
در این مقاله مثال هایی از غذا برای تقویت مغز ذکر شدند. برخی از خوراکی ها مانند میوه، سبزیجات و همچنین چای و قهوه دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که به سلامت مغز در برابر آسیب ها کمک می کنند. بعضی دیگر مانند آجیل و تخم مرغ سرشار از مواد مغذی هستند که به حافظه و رشد مغز کمک می کنند.
شما می توانید با گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی خود به سلامت مغز و تقویت هوشیاری، حافظه و خلق و خوی خود کمک شایانی کنید.
