دیابت را با 12 خوراکی کنترل کنید.

وقتی شما به دیابت مبتلا هستید، باید به رژیم غذاییتان توجه ویژه ای داشته باشید. هدف اصلی شما باید کنترل سطح قند خون باشد. چون در صورت عدم کنترل دیابت در معرض ابتلا به بیماری های قلبی و سایر عوارض آن قرار میگیرید.
در اینجا دکتر سحر 12 ماده غذایی مفید برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و 2 را جمع آوری کرده است.

1. ماهی چرب برای کنترل دیابت

برخی افراد ماهی های چرب را یکی از سالم ترین غذاهای کره زمین می دانند.

ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 DHA و EPA هستند.

اسیدهای چرب امگا 3 DHA و EPA باعث حفظ سلامتی قلب می شوند.

پس مصرف منظم و کافی این چربی ها به ویژه برای افرادی دیابتی و مستعد بیماری قلبی و سکته مغزی، بسیار مهم است.

DHA و EPA از رگهای خونی محافظت کرده و التهاب را کاهش می دهند.

تحقیقات نشان می دهد اشخاصی که به طور منظم ماهی های چرب می خورند، حملات قلبی کمتری دارند و احتمال مرگ در اثر بیماری های قلبی کمتر است.

خوردن ماهی های چرب همچنین می تواند به تنظیم قند خون کمک کند.

ماهی همچنین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است، که باعث القای حس سیری شده و به ثبات سطح قند خون کمک می کند.

خلاصه

ماهی های چرب حاوی امگا 3 هستند. امگا 3 به کاهش التهاب، جلوگیری از بیماری های قلبی و سکته مغزی کمک می کنند. همچنین، ماهی یک منبع عالی پروتئین است که برای تنظیم قند خون مهم است.

2. سبزیجات و کنترل قند خون

سبزیجات بسیار مغذی و کم کالری هستند.

همچنین حاوی مقدار کمی کربوهیدرات های قابل هضم (یعنی کربوهیدرات هایی که بدن آنها را جذب میکند)، هست. بنابراین باعث افزایش سطح قند خون نمی شوند.

اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی از جمله ویتامین C هستند.

برخی مقالات نشان می دهد افراد دیابتی سطح ویتامین C کمتری نسبت به افراد دیگر دارند.

پس ممکن است به ویتامین C بیشتری نیاز داشته باشند. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی و ضد التهاب عمل می کند.

همچنین، سبزیجات منبع خوبی از آنتی اکسیدان های لوتئین و زئاگزانتین هستند.

این آنتی اکسیدان ها از چشمان شما در برابر تخریب ماکولای شبکیه و آب مروارید که از عوارض شایع دیابت هستند، محافظت می کنند.

خلاصه

سبزیجات غنی از مواد مغذی مانند ویتامین C و همچنین آنتی اکسیدان هایی هستند که از قلب و چشم شما محافظت می کنند.

3. آووکادو و کنترل دیابت

آووکادو کمتر از 1 گرم قند، کربوهیدرات کم، محتوای فیبر زیاد و چربی های سالم دارد.

بنابراین نگران افزایش سطح قند خون نباشید.

مصرف آووکادو همچنین باعث بهبود کیفیت کلی رژیم و کاهش وزن قابل توجه بدن میشود.

این دلایل آنها را به یک میان وعده ایده آل برای افراد دیابتی تبدیل می کند. مخصوصا که چاقی احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.

آووکادو ممکن است برای پیشگیری از دیابت نیز مفید باشد. در این مورد تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه

آووکادو کمتر از 1 گرم قند دارد و باعث بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی میشود. آووکادو همچنین ممکن است خاصیت پیشگیری از دیابت داشته باشد.

4. تخم مرغ برای کنترل دیابت

تخم مرغ خواص شگفت انگیزی برای سالم ماندن ما دارد.

در واقع، آنها یکی از بهترین غذاها برای سیر نگه داشتن شما بین وعده های غذایی هستند.

مصرف منظم تخم مرغ همچنین میتواند به چندین روش خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

برخی از خواص مهم تخم مرغ

• التهاب را کاهش می دهد.
• حساسیت به انسولین را بهبود می بخشند.
• سطح کلسترول خوب یا HDL را افزایش می دهند.
• کلسترول بد یا LDL را اصلاح می کنند.

یک مطالعه نشان داد که خوردن تخم مرغ صبحانه می تواند به افراد مبتلا به دیابت در کنترل قند خون کمک کند.

علاوه بر این، برخی آزمایشات نشان می دهد که خوردن تخم مرغ خطر سکته مغزی را کاهش می دهد.

همچنین، تخم مرغ منبع خوبی از آنتی اکسیدان های محافظ چشم ( لوتئین و زاگزانتین) هست.

توصیه دکتر سحر به شما این است که فقط حتماً تخم مرغ کامل بخورید.

مزایای تخم مرغ در درجه اول به مواد مغذی موجود در زرده مربوط میشود.

خلاصه

تخم مرغ میتواند ریسک بیماری های قلبی را کاهش دهد. کنترل قند خون، محافظت از سلامت چشم و احساس سیری از دیگر خواص آن است.

5. لوبیا و دیابت

لوبیا ارزان، مغذی و فوق العاده سالم است.

لوبیا نوعی حبوبات غنی از ویتامین های گروه B، مواد معدنی مفید (کلسیم، پتاسیم و منیزیم) و فیبر است.

آنها همچنین ممکن است به جلوگیری از دیابت کمک کنند.

در مطالعه ای که بیماران در معرض خطر بیماری های قلبی شرکت کردند.

کسانی که مصرف حبوبات بیشتری داشتند، 35 درصد احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 کاهش یافت.

خلاصه

لوبیا ارزان ، مغذی و شاخص گلیسمی پایینی دارد. پس گزینه مناسبی برای افراد دیابتی است.

6. ماست یونانی و کنترل قند خون

ماست یونانی یک انتخاب عالی برای لبنیات بیماران دیابتی است.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف لبنیات مانند ماست ممکن است باعث کنترل قند خون و کاهش بیماری های قلبی شود.

شاید بخشی از آن به دلیل پروبیوتیک های موجود در آن باشد.

همچنین مصرف ماست ممکن است باعث کاهش سطح گلوکز خون و مقاومت به انسولین شود.

مطالعات نشان می دهد که ماست و سایر لبنیات ممکن است باعث کاهش وزن و بهبودی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شود.

مقادیر بالای کلسیم ، پروتئین و نوع خاصی از چربی به نام اسید لینولیک کنژوگه (CLA) موجود در ماست باعث کاهش اشتها میشود.

علاوه بر این، ماست یونانی فقط حدود 8 گرم کربوهیدرات دارد که کمتر از ماست معمولی است.

همچنین پروتئین بالاتری دارد که میتواند باعث کاهش اشتها و کاهش کالری و نهایتا کاهش وزن شود.

خلاصه

ماست سطح قند خون را کنترل میکند. همچنین عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک می کند.

7. مغزهای مغذی و کنترل دیابت

مغزها خوشمزه و مقوی هستند.
انواع آجیل ها حاوی فیبر بوده و کربوهیدرات کمی دارند.

تحقیقات در مورد انواع مغزهای مختلف نشان داده است که مصرف منظم ممکن است باعث کاهش التهاب و کاهش قند خون، HbA1c (نشانگر بررسی قند خون) و کلسترول بد یا LDL میشود.

آجیل همچنین به بیماران دیابتی در بهبود سلامت قلب کمک می کند.

خوردن آجیل هایی مانند گردو، بادام، فندق و پسته، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ را کاهش می دهد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که آجیل می تواند سطح گلوکز(قند) خون را بهبود بخشد.

یک مطالعه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف روغن گردو روزانه سطح گلوکز خون را بهبود می بخشد.

این مطلب از آن جهت مهم است که افراد مبتلا به دیابت نوع 2، اغلب سطح انسولین بالایی دارند که با چاقی مرتبط است.

خلاصه

مغزها یک گزینه عالی برای رژیم غذایی شما هستند. آنها سرشار از فیبر بوده و به کاهش قند خون و سطح کلسترول LDL کمک می کنند.

8. کلم بروکلی و کنترل قند خون

کلم بروکلی یکی از مقوی ترین سبزیجات است.
کلم بروکلی دارای مواد مغذی مهمی مانند ویتامین C و منیزیم هست.

مطالعات روی افراد دیابتی نشان داده که خوردن جوانه کلم بروکلی از آسیب سلولی محافظت می کند.

کلم بروکلی همچنین میتواند به کنترل قند خون شما کمک کند.

این کاهش در سطح گلوکز خون به دلیل سولفورافان، یک ماده شیمیایی موجود در آن است.

کلم بروکلی یکی دیگر از منابع خوب لوتئین و زئاگزانتین ( آنتی اکسیدان های مهم در جلوگیری از بیماری های چشمی) است.

خلاصه

کلم بروکلی غذایی با کالری و کربوهیدرات کم و ارزش غذایی بالا است. مملو از ترکیبات گیاهی سالم است که ممکن است به محافظت در برابر بیماری های مختلف کمک کند.

9. روغن زیتون طبیعی و کنترل دیابت

روغن زیتون برای سلامت قلب بسیار مفید است.

این ماده حاوی اسید اولئیک، نوعی چربی اشباع نشده است که باعث کنترل قند خون، کاهش سطح تری گلیسیرید ناشتا و بعد از غذا می شود. این اسید دارای خواص آنتی اکسیدانی نیز است.

روغن زیتون همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است.

خواص پلی فنول ها

• التهاب را کاهش می دهند.
• از رگ ها محافظت می کنند.
• عدم تخریب کلسترول LDL (بد) در اثر اکسیداسیون
• فشار خون را کاهش می دهد.

توصیه دکتر سحر به شما انتخاب روغن زیتون بسیار بکراز یک جای معتبراست.
زیرا بسیاری از روغن های زیتون با روغن های ارزان تر مانند ذرت و سویا مخلوط می شوند.

خلاصه

روغن زیتون بسیار بکر حاوی اسید اولئیک سالم است. باعث کنترل قند، فشار خون و سلامت قلب میشود.

10. دانه های کتان برای پیشگیری از دیابت

دانه های کتان یک خوراکی فوق العاده سالم است.

بذر کتان دارای محتوای بالایی از چربی های امگا 3، فیبر هست.

بخشی از فیبر نامحلول آنها از لیگنان تشکیل شده، که میتواند به کاهش خطر بیماری قلبی وکنترل قند خون کمک کند.

علاوه بر این بذر کتان ممکن است به کاهش فشار خون هم کمک کند.

بررسی دیگری نشان داد که بذر کتان به کاهش خطر سکته مغزی کمک می کند.

بعلاوه، دانه های کتان فیبرهایی چسبناک هستند، که باعث بهبود سلامت روده، حساسیت به انسولین و احساس سیری می شوند.

دانه های کتان را درسته نخورید!

بدن نمی تواند بذرهای كتان را جذب كند، بنابراین بذرهای آسیاب شده را خریداری كرده یا خود آنها را خرد كنید.

همچنین مهم است که بذر کتان را کاملاً در یخچال بپوشانید تا خراب نشود.

خلاصه

دانه های کتان میتواند به کاهش التهاب، کاهش ریسک بیماری های قلبی، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.

11. توت فرنگی و کنترل دیابت

توت فرنگی یکی از مغذی ترین میوه هاست.

آنها دارای آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین هستند که به آنها رنگ قرمز می بخشد.

آنتوسیانین ها میزان کلسترول و انسولین را بعد از غذا کاهش می دهند. آنها همچنین فاکتورهای خطرناک قند خون و بیماری های قلبی را برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود می بخشند.

این میوه همچنین حاوی پلی فنول است که از ترکیبات گیاهی مفید با خاصیت آنتی اکسیدانی است.

مطالعه ای نشان داد مصرف 6 هفته ای پلی فنول های توت فرنگی و قره قاط باعث بهبود حساسیت به انسولین در بزرگسالان چاقی که دیابت ندارند، می شود.

این مهم است چون حساسیت کم به انسولین می تواند باعث افزایش بیش از حد سطح قند خون شود.

خلاصه

توت فرنگی میوه کم قندی است که دارای خواص ضد التهابی قوی بوده و ممکن است به بهبود مقاومت به انسولین کمک کند.

12. سیر و پیشگیری از دیابت

سیر به کنترل قند خون و کلسترول کمک می کند.
مطالعات همچنین نشان می دهد که سیر می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

در یک مطالعه ، افرادی که فشار خون بالای کنترل نشده داشتند و به مدت 12 هفته سیر پیر مصرف کردند به طور متوسط 10 درصد فشار خون کاهش یافت.

خلاصه

سیر به کاهش قند خون، التهاب، کلسترول LDL و فشار خون در افراد دیابتی کمک می کند.

سخن آخر دکتر سحر با شما

اگر دیابت به خوبی کنترل نشود، خطر ابتلا به چندین بیماری جدی را افزایش مییابد.

اما خوردن غذاهایی که به کنترل قند خون کمک می کنند، می تواند خطر عوارض را به طور چشمگیری کاهش دهد.

حتما به یاد داشته باشید، اگرچه این غذاها ممکن است به کنترل قند خون کمک کنند، اما مهمترین عامل، پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل است.