خانه / تازه های پزشکی و سلامتی / اعصاب و روان / معرفی چند نوشیدنی برای خواب بهتر

معرفی چند نوشیدنی برای خواب بهتر

خواب مناسب و کافی یکی از ارکان اصلی سلامتی هست. اما دست یابی به خواب حدود 7 ساعت در شبانه روز همیشه به راحتی دست یافتنی نیست. خوشبختانه نوشیدنی هایی وجود دارند که می توانند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کنند. در این مقاله شما را با برخی از آنها آشنا میکنیم.

طبق توصیه متخصصان خواب روزانه 7 تا 9 ساعت برای بزرگسالان بین 18 تا 60 سال توصیه شده است.

کم خوابی یا خواب بیش از حد باعث افزایش ریسک افسردگی، دیابت، بیماری قلبی-عروقی و حتی مرگ می شود.

نوشیدنی های مفید جهت بهبود خواب

آب آلبالو

ترکیب تریپتوفان موجود در آلبالو به بهبود خواب کمک مکیند. تریپتوفان پیش ساز ساخت هورمون ملاتونین هست.

ملاتونین هورمونی هست که سیکل خواب-بیداری بدن را تنظیم میکند.

تصور بر این است که هر دو نوع آلبالوی ترش و شیرین حاوی ملاتونین هستند. اما آلبالوی ترش ملاتونین بیشتری دارد.

در مطالعات بالینی اشخاصی که روزانه 2 فنجان (480 میلی لیتر) آب آلبالو به مدت 2 هفته مصرف کرده بودند، بررسی شدند.

خواب بهتر، شب بیداری کمتر، افزایش زمان خواب حدود 84 دقیقه و درمان علائم بی خوابی در این افراد دیده شد. این اشخاص سطح ملاتونین در ادرار صبحگاهیشان نیز بیشتر شده بود.

دمنوش بابونه

این دمنوش از دیرباز به علت فواید زیادش استفاده میشود. فوایدی از قبیل بهبود سرما خوردگی، کاهش التهاب، سلامتی پوست و …

این دمنوش ممکن است باعث کاهش اضطراب و بهبود بی خوابی شود. اما تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز هست.

تهیه دمنوش بابونه در منزل

4 قاشق از گل بابونه تازه یا 2 قاشق از گل خشک شده بردارید. 1 فنجان (237 میلی لیتر) آب جوش به آن اضافه کنید. اجازه دهید 5 دقیقه بماند سپس بنوشید.

دمنوش سنبل الطیب

از زمان قدیم از ریشه سنبل الطیب جهت بهبود کیفیت خواب و رهایی از بی خوابی استفاده میشده است.

این دمنوش اثر چشم گیری در بهبود کیفیت خانم های یائسه دارد.

در مطالعه ای خانم های یائسه که کپسول های محتوی 530 میلی گرم سنبل الطیب روزی 2 بار مصرف می کردند، بررسی شدند.

بعد از 4 هفته خواب آنها کیفیت بهتری پیدا کرده بود.

اگرچه چندین مقاله در زمینه اثر سنبل الطیب روی بی خوابی موجود هست. اما جهت تعیین دوز و دوره درمانی دقیق نیاز به تحقیقات بیشتری هست.

تهیه دمنوش سنبل الطیب در منزل

2-3 گرم از ریشه خشک سنبل الطیب بردارید. 1 فنجان (237 میلی لیتر) آب گرم به آن اضافه کنید. اجازه دهید 15 دقیقه بماند.

از مزایای سنبل الطیب تغییر ندادن ریتم سیرکادین بدن هست. ریتم سیرکادین در واقع الگوی روزانه بدن هست که زمان خواب و بیداری را تعیین می کند.

نکته: همیشه به مقدار تجویز شده از سنبل الطیب استفاده کنید. مصرف مقادیر زیاد از این گیاه سطح اضطراب را بالا میبرد.

احتیاط و منع مصرف سنبل الطیب

خانم های باردار، شیرده و کودکان زیر 3 سال نباید مصرف کنند.

این گیاه باعث افزایش خواب آلودگی می شود.

پس هیچ وقت با الکل یا دارو های دسته باربیتورات و بنزودیازپین ها همزمان نباید مصرف شود.

شیر گرم

اگرچه این مورد عامیانه تصور میشود اما بسیاری از ارگان های معتبر شیر را برای خواب بهتر توصیه کرده اند.

شیر حاوی تریپتوفان هست. تریپتوفان باعث افزایش سطح سروتونین می شود. سروتونین باعث ایجاد حس شادی در بدن میشود.

به علاوه سروتونین پیش ساز تولید هورمون تنظیم خواب (ملاتونین) هست.

ملاتونین سبب بهبود کیفیت خواب می شود. همچنین بهبود اختلالات خواب مانند بیماری سفر، اختلال ناشی از تغییر کار و بی خوابی میشود.

پس برای بهبود خواب خود قبل از خواب یک فنجان شیر گرم بنوشید.

شیر طلایی (شیر زردچوبه)

علاوه بر خواص کمک کننده به خواب شیر که در بالا ذکر شد. شیر طلایی حاوی زردچوبه نیز هست.

زردچوبه حاوی ماده موثره ایی به نام کورکومین میباشد. کورکومین باعث کاهش التهاب و بهبود علائم ناشی از اضطراب و افسردگی میشود.

تهیه شیر طلایی در منزل

نصف فنجان شیر (118 میلی لیتر) بردارید. یک قاشق چای خوری زردچوبه به آن اضافه کنید.

سپس نصف قاشق چای خوری زنجبیل و یک قاشق غذا خوری عسل به آنها اضافه کنید.

اجازه دهید ترکیب روی اجاق بجوشد. حال حرارت را کم کنید و تا 5 دقیقه صبر کنید.

احتیاط

به طور کلی شیرطلایی بی خطر در نظر گرفته میشود. مگر اشخاصی که داروهای رقیق کننده خون، کاهنده اسید معده، ضد دیابت مصرف میکنند.

این اشخاص باید زردچوبه و زنجبیل را با احتیاط مصرف کنند.

شیربادام

بادام جزء آجیل های مقوی و حاوی فیبر سالم، ویتامین و مواد معدنی هست. بادام باعث بهبود کیفیت خواب میشود.

در یک مطالعه اشخاص دچار بی خوابی مزمن تحت درمان با روغن بادام بینی قرار گرفتند.

این مطالعه 30 روز ادامه داشت. این افراد بهبود چشم گیری در کیفیت خوابشان ایجاد شد.

در آزمایش دیگری مصرف روزانه 10 عدد بادام تا 2 هفته، باعث کاهش 8% ای بی خوابی شده بود.

شیربادام حاوی هورمون های بهبود دهنده خواب، مواد معدنی هایی شامل تریپتوفان، ملاتونین و منیزیم است.

در حقیقت یک فنجان (237 میلی لیتر) شیربادام حدود 17 میلیگرم منیزیم دارد.

در سال های اخیر خاصیت منیزیم در بهبود کیفیت خواب ثابت شده خصوصا در افراد مسن.

اسموتی موز-بادام

موز غنی از منیزیم، تریپتوفان و ملاتونین هست. موز همچنین حاوی پتاسیم میباشد.

پتاسیم و منیزیم دو ماده معدنی اند که به ریلکس شدن عضلات کمک میکنند.

پس در ترکیب بادام و موز مخلوط قوی از تریپتوفان و ملاتونین داریم. این مخلوط باعث کاهش علائم بی خوابی میشود.

تهیه اسموتی موز-بادام در منزل

یک موز بردارید. 1 فنجان (237 میلی لیتر) شیربادام و یک قاشق کره بادام زمینی اضافه کنید. به آنها نصف فنجان یخ اضافه کنید.

شما میتوانید از سایر ترکیبات غنی از منیزیم و پتاسیم در این اسموتی استفاده کنید. مانند آب پرتقال، شکلات تلخ، ماست یا آووکادو.

منابع

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29562604

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22553424

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5617749/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3133468/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29154054

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26483209

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31006899

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25644982

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939549

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523676/

https://nccih.nih.gov/health/valerian

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24199972

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775910

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20347389

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17145239

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22863505

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17268081

https://www.sleepfoundation.org/articles/what-circadian-rhythm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16444660

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16767798

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1365-2036.2002.01339.x

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100754

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26319955

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17913072

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076909

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31470006

https://nccih.nih.gov/health/peppermintoil

http://sleepeducation.org/news/2012/10/29/sleep-myths-separating-fact-from-fiction

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2654999/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17222434

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6353085/

https://nccih.nih.gov/health/melatonin

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30390870

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16195124

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25407520

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0166432816304417

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18586477

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28662006

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503424/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28236605

http://pennstatehershey.adam.com/content.aspx?productId=107&pid=33&gid=000932

https://nccih.nih.gov/health/ginger

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29217495

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=almonds+442+participants

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157518313413

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23969766

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4440346/

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341529/nutrients

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23992533

 

حتما ببینید

ملاتونین چیست؟

ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی در بدن ساخته میشود. این ترکیب همچنین در …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *