خانه / تازه های پزشکی و سلامتی / بهترین غذاها جهت بهبود هضم کدامند؟

بهترین غذاها جهت بهبود هضم کدامند؟

سیستم گوارشی غذا را به مواد مغذی و انرژی قابل استفاده برای بدن تبدیل میکند. بعضی از مواد غذایی مانند ماست و سبزیجات میتوانند به روند هضم کمک کنند. در این مقاله بهترین غذاهای کمک کننده به هضم گردآوری شده اند. در پایان غذا هایی که باید پرهیز شوند نیز گردآوری شده اند.

خوردن بعضی غذاها یا تغییر ناگهانی در رژیم غذایی میتواند باعث اشکالاتی در روند هضم غذا شود.

مشکلات گوارشی اغلب خود را با علائم زیر نشان میدهد:

  • نفخ
  • یبوست
  • اسهال
  • تهوع
  • استفراغ
  • سوزش معده

از زمانی که غذا در دهان قرار میگیرد، روند هضم شروع میشود. غذا آرام آرام در طول دستگاه گوارش حرکت میکند.

سیستم گوارش غذا را به ابعاد کوچکتر و قابل جذب تبدیل میکند.

غذاهای مختلفی میتوانند در مراحل مختلف هضم یاری رسان باشند.

بعضی به هضم معده کمک میکنند در حالیکه بعضی هضم روده را آسان می کنند.

فیبرها به طور کلی جهت گوارش حیاتی اند. اگر شخصی از فیبر استفاده نکرده، بهتر است به تدریج آن را به رژیم غذاییش اضافه کند.

به منظور شروع فیبرهای محلول مانند جودوسر، سیب و موز مناسب هستند. در ابتدا هر 4،5 روز یک وعده فیبر بخورید.

اگر بطور ناگهانی فیبر به وعده غذایی وارد شود، خود منجر به هضم بد میشود.

آشامیدن مقدار زیادی آب همراه فیبرها بسیار مهم است. این ترکیب باعث حجیم شدن مدفوع می شود.

غذاهایی که به بهبود هضم کمک میکنند

غذاهای حاوی زنجبیل

زنجبیل باعث کاهش نفخ و سایر مشکلات هضم میشود.

پودر زنجبیل خشک شده ادویه بسیار محبوب در وعده های غذاییست.

از زنجبیل تازه جهت تهیه دمنوش میتوانید استفاده کنید.

چربی های اشباع نشده

این ترکیبات به جذب ویتامین های بدن کمک میکنند.

این مواد در ترکیب با فیبرها به بهتر شدن حرکات روده کمک میکنند.

روغن زیتون منبع بسیار خوبی از چربی های غیر اشباع هست.

همیشه در مصرف چربی ها تعادل را رعایت کنید. مثلا شخصی که روزانه 2000 کالری دریافت میکند نباید روزانه بیش از 77 گرم چربی مصرف کند.

سبزیجات دارای پوست

سبزیجات غنی از فیبر هستند. فیبرها باعث تحریک حرکات روده برای دفع مدفوع به خارج از بدن می شوند.

مثال هایی از سبزیجات با پوست غنی از فیبر

  • سیب زمینی
  • حبوبات

میوه ها

بعضی میوه ها غنی از فیبر هستند. آنها همچنین حاوی ویتامین و مواد معدنی اند که برای هضم مفید هستند مانند ویتامین سی و پتاسیم.

مثال هایی از میوه های کمک کننده به هضم

  • سیب
  • پرتقال
  • موز

غلات کامل

بدن این ترکیبات را به آرامی میشکند و به کنترل قند خون نیز کمک میکنند.

مثال هایی از غلات کامل

  • برنج قهوه ای
  • کینوآ

ماست

بسیاری از ماست ها حاوی ترکیبات پروبیوتیک هستند. پروبیوتیک ها حاوی باکتری و قارچ های زنده ای هستند که به بهبود هضم کمک میکنند.

کفیر

کفیر نوشیدنی حاوی شیر تخمیر شده ای است که با فرآورده های پروبیوتیک غنی شده است. پس جهت بهبود هضم و سلامت گوارش موثر هست.

سبزیجات با برگ سبز

این سبزیجات حاوی مواد مغذی مفید جهت هضم هستند. علاوه بر این حاوی ترکیبی به نام سولفوکینووز هستند. سولفوکینووز شکری هست که باکتری های مفید معده از آن تغذیه میکنند. پس با این مکانیسم به بهبود هضم کمک میکنند.

از چه غذاهایی پرهیز کنیم تا هضم بهتری داشته باشیم

بعضی غذاها و نوشیدنی ها ریسک نفخ، سوزش معده و سایر مشکلات گوارشی را بالا میبرند.

مانند:

  • نوشابه گاز دار
  • نوشیدنی های شیرین شده با قند
  • الکل
  • نان سفید
  • شکلات حاوی شیر
  • قهوه و سایر نوشیدنی های حاوی کافئین
  • غذاهای غنی از چربی های اشباع مانند پنیر و کرم
  • غذاهای تند
  • غذاهای پرچربی مانند پیتزا

عادات مخرب هضم غذا

تندتند غذا خوردن، دراز کشیدن بلافاصله بعد از خوردن غذا از عاداتی هستند که به هضم لطمه میزنند.

نکته آخر…

به منظور بهبود هضم بهتر هست چند وعده کوچک غذا مصرف کنید، تا یک وعده غذای سنگین.

منابع

Eating, diet, & nutrition for gas in the digestive tract. (2016). https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gas-digestive-tract/eating-diet-nutrition

Ellis, E. (2019). What to look for in yogurt. https://www.eatright.org/food/nutrition/healthy-eating/what-to-look-for-in-yogurt

Lovegrove, A. et al. (2016). Role of polysaccharides in food, digestion, and health. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2014.939263

McClements, D. J. (2018). The biophysics of digestion: Lipids [Abstract]. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2214799317301121

Speciale, G. et al. (2016). YihQ is a sufloquinovosidase that cleaves sulfoquinovosyl diacylglyceride sulfolipids. http://eprints.whiterose.ac.uk/98363/1/compiled_YihQ_final_submission_for_GJD.pdf

حتما ببینید

ملاتونین چیست؟

ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی در بدن ساخته میشود. این ترکیب همچنین در …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *