با منابع غذایی حاوی ویتامین دی بیشتر آشنا شوید

ویتامین دی هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب در بدن تولید میشود. حدود نیمی از جمعیت جهان به اندازه کافی آفتاب نمیگیرند. پس درصد زیادی از مردم به کمبود این ویتامین مبتلا هستند. در این مقاله شما را با منابع غذایی حاوی این ویتامین آشنا میکنیم.

چرا درصد زیادی از مردم به کمبود ویتامین دی مبتلا هستند؟

• گذراندن زمان زیادی از روز در محیط های بسته و فاقد نور کافی
• تغذیه نامناسب
• پوشیدن لباس هایی که مانع رسیدن آفتاب میشوند.

توصیه میشود روزانه 800 واحد ویتامین دی از غذا تامین شود تا نیاز روزانه بدن برطرف شود. به همین دلیل در این مقاله وب سایت دکتر سحر، شما با مهم ترین ترکیبات حاوی این ویتامین آشنا میشوید.

مواد غذایی حاوی ویتامین دی

ماهی سالمون

سالمون یکی از معروف ترین ماهی های چرب و غنی از این ویتامین می باشد.

هر 100 گرم ماهی سالمون حدود 350 واحد از نیاز بدنتان را تامین میکند.

ماهی ساردین و شاه ماهی (herring fish)

این دو ماهی نیز منبع مناسبی از ویتامین دی هستند.

• 100 گرم ماهی ساردین 177 واحد نیاز بدن را تامین میکند.
• 100 گرم شاه ماهی 112 واحد نیازتان را رفع میکند.

روغن جگر ماهی سرشار از ویتامین دی

اگر ماهی دوست ندارید میتوانید از مکمل های حاوی روغن کبد ماهی استفاده کنید.

5 میلی لیتر از این روغن حدود 448 واحد ویتامین دی بدن را تامین میکند.

این روغن حاوی ویتامین آ نیز هست. پس در مصرف مقدار مورد نیاز دقت کافی داشته باشید. زیرا مقدار زیاد از حد ویتامین آ باعث سمیت در بدن میشود.

زرده تخم مرغ

بیشترین مقدار پروتئین تخم مرغ در سفیده آن است. چربی، ویتامین ها و مواد معدنی در زرده یافت میشود.

یک زرده تخم مرغ معمول، حدود 37 واحد ویتامین د دارد.

قارچ

قارچ یک منبع گیاهی خوب برای تامین این ویتامین هست. قارچ ویتامین دی 2 تولید میکند. منابع حیوانی ویتامین دی 3 تولید میکنند.

تصور براین است که ویتامین دی2 به افزایش سطح خون ویتامین د 3 کمک میکند. با این حال این ویتامین به اندازه ویتامین دی 3 موثر نیست.

قارچ هایی که بطور تجاری در مکان های تاریک پرورش داده میشوند سطح دی 2 پایینی دارند.

غذاهای غنی شده با ویتامین دی

منابع طبیعی حاوی این ویتامین محدود هستند. به خصوص اگر شما گیاه خوار باشید یا به ماهی علاقه نداشته باشید. خوشبختانه بعضی غذاها که بطور طبیعی فاقد ویتامین د هستند را با این ویتامین غنی کرده اند.

شیر گاو

شیر گاو یکی از رایج ترین نوع شیر مصرفی هست. این شیر حاوی ترکیبات مغذی بسیاری مانند کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین هست.

در بسیاری از کشورها شیر را با ویتامین د غنی میکنند. 237 میلی لیتر یا یک فنجان شیر، بین 115 تا 130 واحد از این ویتامین را داراست.

شیر سویا

به این خاطر که این ویتامین غالبا در منابع حیوانی یافت میشود، گیاه خواران در خطر کمبودش هستند. به این علت اغلب ترکیبات با پایه گیاهی مانند شیر سویا را با ویتامین د غنی میکنند.

یک فنجان شیر سویا حدود 107 تا 117 واحد از این ویتامین را داراست.

آب پرتقال

درصد قابل توجهی افراد مشکل عدم تحمل لاکتوز را دارند یا به شیر آلرژی دارند. به این علت در بسیاری از کشورها آب پرتقال را با این ویتامین و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی میکنند.

یک فنجان آب پرتقال غنی شده حدود 100 واحد را تامین میکند.

غلات و جو دو سر

بعضی از این محصولات با ویتامین د غنی شده اند. نصف فنجان (78 گرم) از این محصولات میتوانند 54-136 واحد ویتامین را تامین کنند.

چه ارتباطی بین ویتامین دی و کلسیم وجود دارد؟

این ویتامین برای جذب کلسیم ضروری هست. کلسیم نقش مهمی در استحکام استخوان و یک پارچگی اسکلت بدن دارد.

دریافت مقادیر کافی از ویتامین دی و کلسیم برای سلامت استخوان ها ضروری است.

بچه ها و بزرگسالان یک تا 70 ساله روزانه حدود 600 واحد ویتامین د نیاز دارند. این نیاز از طریق غذا و نور آفتاب تامین میشود.